Es artículo sobre hábitos sanos de alimentación para adelgazar fue publicado en Ecocaja en 2006 como respuesta a un irresponsable programa de adelgazamiento que lanzó una cadena de televisión nacional incitando a iniciar dietas peligrosas para la salud. Con el lanzamiento de nuestro blog, hemos pasado aquí este documento.

Las dietas disociadas como la del primer libro de Montignac (ahora se ha pasado al control de la glucemia), la Antidieta o la que proponían en un programa de televisión de título «Es fácil perder peso» no son nuevas y se sabe hace años que son incorrectas, de hecho funcionan por un principio distinto del que se cree, comer todo el rato proteínas sin hidratos o hidratos sin proteínas acaba con la moral del más puesto y son realmente difíciles de seguir, al final el resultado es que acabas comiendo muy poco, por lo que son realmente dietas hipocalóricas.

Lo mismo pasa con la dieta Atkins, después de muchas especulaciones, un grupo de científicos británicos descubrieron que funciona porque el no tener limitaciones en las cantidades produce un efecto psicológico que reduce el apetito, además del mismo aburrimiento de las disociadas, en realidad funciona, también, porque es hipocalórica.

Muchos de los libros sobre dietas son pura basura escrita por indocumentados y chamanes de todo tipo. No vayas probando dietas a ver si funcionan, ni aunque lo digan en televisión. Si tienes un problema serio de obesidad acude a un endocrinólogo, no te la juegues con tu salud, pero en cualquier caso, utiliza el sentido común, los milagros NO existen.

En todos los informes, libros y documentos serios, queda claro que los problemas de alimentación están causados por el consumo en exceso de hidratos de carbono y de grasas saturadas, de la dieta moderna.

¿Quieres adelgazar?, deja de comer alimentos industriales elaborados y todos los hidratos de alta densidad, como bollos, pan, pastas blancas, dulces…, eso incluye pizzas y hamburguesas (son puro azúcar con grasa).

El arroz, los cereales, las legumbres y las patatas deben consumirse con mesura. Las pastas blancas y el pan son azúcar puro, ambos se convierten en glucosa en cuestión de minutos una vez ingeridos, en un 70% ~ 85% de su peso.

Es más, no hace falta ni comerlos, puedes hacer esta prueba…

Compra en la farmacia unas tiras para medir la glucosa en la saliva (las usan los diabéticos), mastica un trozo de pan blanco unos 10 minutos y chupa la tira. Te dará positivo, lo que significa que sólo la saliva descompone el pan en glucosa.

En la JAMA descubrí un estudio médico basado en pruebas empíricas, en el que se demuestra que la famosa teoría de que los hidratos de fibra larga se digieren lentamente es una patraña, los hidratos refinados se digieren todos a la misma velocidad, eso si, con variaciones en los picos de glucemia.

El investigador canadiense David J. Jenkins desarrolló el concepto del índice glucémico, para clasificar los alimentos en función de cuanto pueden elevar la concentración de glucosa en sangre, pero…

Se pensaba que los azúcares con moléculas más complejas tardaban horas en pasar a la sangre, y ahora se sabe que todo azúcar digerible (la llamada fibra es un azúcar complejo que no se digiere por nuestras encimas digestivas), se convierte en glucosa en un periodo muy corto, entre 10 y 20 minutos.

Es decir, el pico de glucemia varía, pero no la cantidad de glucosa absorbida. Así, un plato de 100 gramos de pasta blanca es equivalente a comerse 70 gramos de sacarosa (azúcar común), y aunque el pico de glucemia es distinto, no así la cantidad total de glucosa en sangre. (La pasta integral disminuye esa cantidad a 40 gramos, es para pensarlo ¿no?)

El pico glucémico es importante, pero lo es más aun la cantidad de glucosa absorbida.

Un buen plato de pasta blanca producirá un aumento desmedido de la glucosa al poco de comerlo, eso aumenta la insulina en exceso, y es por eso que luego nos entra un sueño imposible de combatir, porque entramos en una hipoglucemia. Cuando se nos pasa el sueño tenemos hambre atroz de nuevo, producido por la falta de glucosa. Por eso se dice que la pasta no llena, porque te da hambre enseguida.

Este es el famoso ciclo de los hidratos que nos conduce a la obesidad. Consumir azúcares en exceso produce un aumento de glucosa en sangre y esto aumenta la insulina, que es la hormona encargada de acumular la grasa en el cuerpo.

Cuando comes grasas con azúcares estás comiendo michelines, piénsalo la próxima vez que comas pizza, patatas fritas, churros, helados, pasteles, hamburguesas…, todo esto son alimentos para engordar.

Recuerda que las comidas copiosas o el exceso de cafeína también producen un aumento de la insulina. No abuses de las cantidades ni del café, siempre es preferible comer más veces y menos cantidad cada vez.

A menudo oigo la frase «pero… ¡hace falta comer carbohidratos!«, pues si, es cierto, pero NO necesariamente de alta densidad, o al menos no en exceso, lo mejor es comer fruta y verdura como fuente principal de carbohidratos y legumbres, pasta integral o arroz (mejor integral), en menor cantidad. El pan y las pastas blancas deben consumirse con mucha mesura, y la bollería, pasteles y dulces ocasionalmente. Los productos industriales suelen consistir en un cóctel maquiavélico de azúcares y grasas hidrogenadas, evítalos.

Una fuente completa de ensalada verde tiene los carbohidratos de una galleta, si tienes una tabla de nutrientes hazte la suma para comprobarlo.

No digo que haya que huir obsesivamente de los carbohidratos, ni creo que renunciar al cocido, la fabada y la paella sean la solución, aunque si creo que estos platos deberían consumirse en cantidades moderadas y complementarlos con ensaladas y frutas.

Snacks, patatas fritas, chuches, productos precocinados, enlatados, refrescos, postres, bollos industriales, etc., son insanos, ya no sólo por la combinación de grasas y azúcares, si no por los aditivos.

Para las multinacionales es muy barato fabricar alimentos basados en hidratos de alta densidad, incluidos los light, se conservan muy bien y tienen pingues beneficios, claro que engordan y dañan la salud, pero… ¿que importa eso si hay dinero para ganar?

Es increíble como las multinacionales de la alimentación han demonizado las grasas, a favor de carbohidratos ultra-refinados, que no te engañen, las grasas son necesarias para la vida. Sin colesterol las membranas celulares se derrumban, no es posible la vida sin grasas. Nuestro abuelos comían a base de matanzas, carnes, lácteos, huevos, legumbres, frutas y verduras, ¿alguien ha dicho dieta Mediterránea?

Cuidado con las campañas publicitarias, especialmente con los productos mágicos para «no engordar», eufemismo publicitario de moda que no significa nada, o al menos nada bueno.

No hacen más que anunciar snacks y cereales light para mantener la silueta, que supuestamente no engordan. Cereales hechos con el salvado, que es un producto agrario sin valor y donde va todo el pesticida del cereal, bañados de un chocolate con edulcorantes químicos, para «no engordar». No te dejes engañar por las preciosas modelos de los anuncios ni por los falsos mensajes vacíos, NO desayunes cereales y menos aun light, come fruta en su lugar.

El maíz, harinas y otros cereales, especialmente los modificados como las tortas de arroz y productos como el puré instantáneo de patatas, son pura glucosa. ¡Las tortas de arroz producen picos glucémicos superiores a la sacarosa!, no creas que esos productos son de dieta, son más bien para asegurarse una diabetes.

Has oído alguna vez la frase «No le des azúcar al perro que se queda ciego», ¿y te la vas a comer tú?, ¿crees que le dará diabetes al perro y a ti te sentará bien?…

El matrimonio de médicos Rachel y Richard F. Heller (ambos profesores eméritos en la Escuela de Medicina Monte Sinaí de Nueva York), en su libro «Healthy Heart» decían que el consumo excesivo de carbohidratos produce todo tipo de desórdenes, como…

• Presión sanguínea alta
• Niveles altos de colesterol, especialmente LDL
• Niveles altos de triglicéridos
• Falta de energía
• Diabetes
• Desórdenes psiquiátricos

No son los únicos, los estudios de otros investigadores publicados en la JAMA, conducen a las mismas conclusiones.

Hay uno especialmente alarmante sobre el consumo de bebidas azucaradas. «Sugar-Sweetened Beverages, Weight Gain, and Incidence of Type 2 Diabetes in Young and Middle-Aged Women» (JAMA. 2004;292:927-934).

El estudio realizado a lo largo de varios años entre más de 90.000 mujeres consumidoras de refrescos, demostró que aumentaba mucho las posibilidades de padecer una diabetes del tipo 2 y la obesidad (según la interpretación publicada por «El Mundo Salud» el aumento de probabilidades sería el 83%).

Por cierto que las bebidas con edulcorantes artificiales no son mejores. El Aspartamo se convierte en metanol y formaldehído en el estómago, provocando dolores de cabeza, hipertensión y… ¡sorpresa!, acumulación de grasas. Cada vez hay más estudios que demuestran que los edulcorantes artificiales producen igual o mayor acumulación de grasas que consumir azúcar. Los light son buenos sólo para que las multinacionales ganen dinero, simplemente, NO los compres.

Para perder peso NO hay que obsesionarse ni tener prisa, el factor psicológico es importante, aprende a diferenciar la ansiedad del hambre.

Es preferible que te comas un pastel a sentir ansiedad, pero según vayas comiendo mejor perderás la ansiedad y el hambre.

Comerte un kilo de helado acabará con tu ansiedad un ratito, mientras tengas el azúcar por las nubes, pero luego volverás a tener el mono, los hidratos de alta densidad producen adicción.

En las dietas de adelgazamiento rápido pierdes el peso a base de perder agua (diuréticas), a base de perder músculo (excesivamente hipocalóricas), o a base de envenenar el cuerpo (caso de las basadas en proteínas y grasas en gran cantidad), todas son perjudiciales para la salud, perder 20Kg de mayo a julio es imposible sin dañar tu cuerpo.

Perder grasa NO es lo mismo que perder peso, hay que entrar en un estado en el que el cuerpo quema las grasas de reserva en vez de usar la glucosa que ingerimos y el glucógeno del hígado y de los músculos y para eso hay que permitir que se produzca un efecto metabólico, imposible cuando tienes alta la insulina.

Además, este proceso es lento, no es posible perder más de 400 ó 500 gramos de grasa a la semana, todo lo que pierdas sobre eso es agua o músculo, así que no adelgazas, sólo pierdes peso y perjudicas tu salud.

En el caso de las dietas diuréticas lo único que pierdes es agua, así que pesas menos, pero con la misma grasa. Estar deshidratado es malo para el cuerpo y produce un estado de irritación y cansancio, que hacen esas dietas insostenibles.

En dietas ricas en proteínas o excesivamente hipocalóricas es fácil entrar en cetosis o perder excesiva masa muscular, incluida la del músculo cardíaco, lo que supone un grave riesgo para la salud.

En cualquier caso recuperas el peso, porque el músculo y el agua vuelven a la misma velocidad que se fueron, para saber si adelgazas no debes usar un peso, de hecho puedes aumentar de peso adelgazando, ya que la grasa pesa 10 veces menos que el músculo. Si haces ejercicio puede ocurrir, utiliza una tabla para medir la grasa corporal en vez de un peso (medir el abdomen en los varones y la cadera en las mujeres es un buen indicador).

También es importante lo que NO comes, olvídate de todos esos deliciosos paquetitos de comida industrial que las multinacionales de la alimentación quieren venderte, no compres alimentos elaborados, limítate a tener frutas, verduras, carnes y pescados y cocina con eso, si no tienes comida basura en casa, no la comerás. Cuando comas fuera de casa usa el sentido común, olvida las pizzas, hamburguesas y demás comida rápida, si te vas a dar un atracón mejor que te comas un buen solomillo y no una hamburguesa o una pizza.

No compres un preparado alimenticio por mucho que te cuenten que es tu aportación diaria de frutas y verduras, eso es una falacia, nada, absolutamente nada, sustituye la ingesta de frutas y verduras crudas, come fruta y ensaladas si quieres estar sana/o.

No cambies la fruta por zumos, los zumos tienen todo el azúcar y nada de fibra, la fibra es necesaria ya que ayuda al tránsito intestinal y reduce la absorción de azúcares.

Las dietas no funcionan, cambia de hábitos alimenticios, la forma de comer saludable no es algo para hacer antes del verano, debe ser una cuestión de hábitos.

La cosa es bien simple, la obesidad es un efecto secundario de la mala alimentación, en la naturaleza NO EXISTE la obesidad, es un mal creado por el hombre.

Si estás obesa/o es porque comes mal, y esa no es la mala noticia, la mala noticia es que si comes mal morirás joven y vivirás sin salud. Sólo se vive una vez, cambia tus hábitos y déjate de dietas. Ya lo dijo Juvenal en el año 1 DC (hace más de 2000 años)… «mens sana in corpore sano».

Come con moderación, el sentido común y el equilibrio son buenos compañeros. Por ejemplo, no pasa nada porque te comas un trozo de pastel cuando vas a un cumpleaños, pero no media tarta cada día para merendar.

Es importante no obsesionarse demasiado, para adelgazar hay que ser más estricto al principio, pero una vez que tus hábitos de alimentación se vuelvan saludables, la obsesión por mantenerte en tus límites puede volverte caprichoso y maniático, procura adaptarte a las situaciones cotidianas, hacer excepciones sobre una alimentación saludable no es malo.

Los alimentos preparados, hipercalóricos, basados en hidratos y grasas (por ejemplo las patatas fritas), son como el pienso para engordar al ganado, no seas bovino, come con inteligencia.

Nota: Este texto es sólo una opinión personal, no debe tomarse nunca como un consejo médico. Consulta con tu médico antes de empezar cualquier dieta ya que las circunstancias de cada persona son diferentes.